PHAT Workout - Power Hypertrophy Adaptive Training para iOS

PHAT significa Entrenamiento de Potencia, Hipertrofia y Adaptación. Es el mejor entrenamiento de 5 días en general, trabajando cada grupo muscular principal.

Hemos creado esta aplicación para que puedas seguir el programa y facilitar el mantenimiento y seguimiento de tus objetivos. Esto es lo que puedes esperar de la aplicación PHAT Workout:

- Seguimiento de tu progreso en el desarrollo muscular

- Ajustar pesos según tus necesidades

- Mantener el ritmo con nuestro temporizador de repeticiones

- Ajustar repeticiones según sea necesario

- Añadir series adicionales

- Entrenamientos HIIT para complementar la pérdida de grasa

- Ver el historial de entrenamientos para continuar la progresión lineal

- Ver ilustraciones para cada entrenamiento necesario

- Repeticiones de calentamiento

Existen múltiples formas del programa PHAT, pero los principios básicos son los mismos. Cada músculo se trabaja 2 veces por semana. Los primeros 2 días de la semana se dividen en días de potencia para la parte superior e inferior del cuerpo. Esto es seguido por un día de descanso. Luego, 3 días de entrenamiento de culturismo orientado a la hipertrofia tradicional.

Días de Potencia

Durante los primeros 2 días de la semana te enfocarás en grandes movimientos de potencia para la parte superior e inferior del cuerpo, como sentadillas, sentadillas frontales, peso muerto, peso muerto en déficit y sentadillas en caja para la parte inferior del cuerpo. Prensas y remos con barra y mancuernas, así como dominadas con peso para la parte superior del cuerpo. Tu objetivo debe ser mantenerte en el rango de 3-5 repeticiones para 3-5 series de trabajo en los movimientos compuestos (usa solo un movimiento de potencia para la parte inferior del cuerpo, prensas y tirones/remos, es decir, no hagas sentadillas y sentadillas frontales en el mismo entrenamiento). Asegúrate de descansar lo suficiente entre series para recuperarte completamente y estar listo para tu siguiente serie pesada. Si eso significa que necesitas tomar 5-6 minutos entre series, entonces así sea. ¡El propósito de estos entrenamientos es mover el peso máximo! Reserva los períodos de descanso cortos para tus días de hipertrofia. En tus días de potencia necesitas tener una mentalidad de POTENCIA. ¡Mueve el peso pesado a toda costa! Una buena manera de hacer progresos consistentes es rotar tus movimientos de potencia cada 2-3 semanas. Se pueden hacer algunas series de ejercicios de asistencia para partes del cuerpo más pequeñas como los isquiotibiales (aunque los pesos muertos y las sentadillas involucrarán un reclutamiento significativo de isquiotibiales), pantorrillas, hombros y brazos.

Días de Hipertrofia

En tus días de hipertrofia deberías hacer algo de trabajo de velocidad (6-8 series de 3 repeticiones) con el 65-70% de tu máximo de 3-5 repeticiones para comenzar tu entrenamiento con el ejercicio de potencia que usaste anteriormente en la semana. Por ejemplo, si hiciste sentadillas para 3 series de 3-5 repeticiones con 300 lbs anteriormente en la semana. Entonces harías 6 series de 3 repeticiones en sentadillas con 195-210 lbs, poniendo énfasis en mover el peso a través de la fase concéntrica del levantamiento lo más rápido posible. No te excedas en tus series de velocidad; si no puedes mover el peso de forma explosiva, ¡entonces está demasiado pesado! Descansa no más de 90 segundos entre cada una de las series de velocidad. Esto desarrolla explosividad y velocidad y puede estimular el crecimiento también. Aunque estés usando menos peso, aún debes aplicar la máxima fuerza. Para elaborar este punto, puedes aplicar la misma fuerza a 250 lbs que a 400 lbs, 250 lbs simplemente se moverá más rápido, y ese es el punto en el que quieres que tu cuerpo sea explosivo. Si tienes acceso a cadenas o bandas, pueden ser MUY útiles para desarrollar tu explosividad. Sin embargo, si decides usarlas, puede que quieras reducir el peso que estás usando para compensar la carga aumentada en la parte superior del movimiento.

Creemos que realmente disfrutarás del PHAT Workout en tu viaje de culturismo.