Muscle & Fitness : 4 Week Beginner Workout Plan para Android

Este programa no es solo para el verdadero principiante que nunca ha tocado un peso antes; también es adecuado para cualquiera que haya tomado una larga ausencia del entrenamiento. ¿Cuánto tiempo ha pasado desde que fuiste al gimnasio regularmente? ¿Seis meses? ¿Un año? ¿Cinco años? No te preocupes: Las siguientes rutinas te pondrán de nuevo en forma en, lo adivinaste, solo cuatro cortas semanas. Vamos a trabajar.

ENTRENAMIENTO PARA PRINCIPIANTES A SIMPLE VISTA

Semana 1: División de cuerpo completo

Semana 2: División de dos días: Parte superior del cuerpo/Parte inferior del cuerpo

Semana 3: División de tres días: Empuje/Tirón/Piernas

Semana 4: División de cuatro días: Cuerpo completo

SEMANA 1: TODO EN UNO

Comenzarás el programa con un entrenamiento de cuerpo completo, lo que significa que entrenarás todas las partes principales del cuerpo en cada sesión (a diferencia de dividir tu entrenamiento). Entrena tres días esta primera semana, realizando solo un ejercicio por parte del cuerpo en cada sesión. Es importante que tengas un día de descanso entre cada entrenamiento para permitir que tu cuerpo se recupere; esto hace que entrenar lunes, miércoles y viernes, con sábado y domingo como días de descanso, sea un buen enfoque.

SEMANA 2: DECISIÓN DIVIDIDA

Solo llevas una semana en el programa, pero comenzarás a entrenar diferentes partes del cuerpo en diferentes días con una división de entrenamiento de dos días (lo que significa que todo el cuerpo se entrena a lo largo de dos días, en lugar de uno como en la primera semana). Entrenarás un total de cuatro días esta semana; la división incluye dos días de parte superior del cuerpo (lunes y jueves) y dos días de parte inferior del cuerpo (martes y viernes), y cada parte del cuerpo se entrena dos veces. Miércoles, sábado y domingo serán tus días de recuperación.

Varios ejercicios de la Semana 1 se trasladan a la Semana 2, pero se añade un movimiento a cada rutina de parte del cuerpo, con la excepción de los abdominales, para que puedas entrenar todos los grupos musculares de manera más completa desde múltiples ángulos. El pecho, por ejemplo, incluye dos ejercicios: Uno es un movimiento compuesto (press de banca con mancuernas) que involucra múltiples articulaciones (tanto el hombro como el codo) para trabajar la mayor cantidad de músculo posible, y el otro es un ejercicio de aislamiento (aperturas con mancuernas) que involucra solo una articulación (hombro) y se dirige a los pectorales en mayor medida. (Al hacer presses para el pecho, los deltoides y tríceps se involucran hasta cierto punto, lo que significa que los presses no aíslan los pectorales tanto como lo hacen las aperturas.)

Nuevamente emplearás un esquema de pirámide inversa de repeticiones, aunque en la Semana 2 irás ligeramente más alto en repeticiones (15) en tu tercer set de cada ejercicio. Quince repeticiones pueden estar justo fuera del rango ideal para el desarrollo muscular, pero estos sets te ayudarán a aumentar la resistencia muscular para proporcionar una base sólida sobre la cual construir tamaño y fuerza en el futuro.

SEMANA 3: TRES EN TRES

En la tercera semana del programa, lo llevamos a un entrenamiento de tres días: Entrena todas las partes del cuerpo que empujan (pecho, hombros, tríceps) en el Día 1; trabaja las partes del cuerpo que tiran (espalda, bíceps) y abdominales en el Día 2; y trabaja tu parte inferior del cuerpo (cuádriceps, glúteos, isquiotibiales, pantorrillas) en el Día 3. Al igual que en la Semana 2, entrenas cada parte del cuerpo dos veces a la semana, así que irás al gimnasio seis días esta semana.

SEMANA 4: AUMENTANDO EL VOLUMEN

En la cuarta y última semana del programa, entrenarás cuatro días en una división de cuatro vías que golpea cada parte del cuerpo solo una vez (excepto pantorrillas y abdominales, que se entrenan dos veces cada uno). Las divisiones de cuatro días son comunes entre levantadores experimentados porque implican entrenar menos partes del cuerpo (típicamente 2-3) por entrenamiento, lo que le da a cada grupo muscular suficiente atención y te permite entrenar con mayor volumen. Como verás, el pecho y los tríceps se emparejan, al igual que la espalda con los bíceps y los cuádriceps con los isquiotibiales, cada uno un emparejamiento muy común entre culturistas novatos y avanzados. Los hombros se entrenan más o menos por su cuenta, y alternarás entre entrenar pantorrillas y abdominales, que responden bien a ser entrenados múltiples veces por semana, en cada otro entrenamiento. No se introducen nuevos ejercicios en la Semana 4 para que puedas centrarte en la intensidad en tus entrenamientos en lugar de aprender nuevos movimientos.